Autoevaluación orientativa de Salud Mental y Sueño

Bienvenido al ejercicio de respiración cuatro, siete, ocho de Clinelia. Apoya los pies en el suelo, suelta los hombros y relaja la mandíbula. Inhala suavemente por la nariz contando uno, dos, tres, cuatro. Mantén el aire con calma contando uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete. Ahora exhala lento y largo por la boca durante ocho segundos, soltando toda la tensión del pecho. Repitamos el ciclo: inhala en cuatro segundos por la nariz... mantén el aire en siete segundos... y exhala suavemente en ocho segundos. Nota cómo baja tu frecuencia cardíaca y tu cuerpo recupera la calma.

• Inhala por la nariz (4 s): Toma aire suave y profundo por la nariz llevando el aire hacia el abdomen.
• Mantén en calma (7 s): Sostén el aire sin apretar el cuello ni los hombros.
• Exhala largo por la boca (8 s): Suelta el aire despacio como un suspiro largo, activando el freno vagal.

Ejercicio de anclaje sensorial cinco, cuatro, tres, dos, uno de Clinelia. Cuando la ansiedad acelera los pensamientos, usamos tus cinco sentidos para traer tu atención de vuelta al presente. Primero: mira a tu alrededor y nombra mentalmente cinco objetos que puedas ver ahora mismo, fijándote en sus colores. Segundo: identifica cuatro cosas que puedas sentir con el tacto, como el apoyo de tus pies o la textura de tu ropa. Tercero: escucha con atención tres sonidos distintos en el ambiente, sin juzgarlos. Cuarto: reconoce dos aromas suaves a tu alrededor. Quinto: toma una inhalación lenta y reconoce una cosa por la que puedas agradecerte hoy. Estás a salvo en el presente.

• 5 cosas que ves (10 s): Observa 5 objetos reales a tu alrededor y nota sus colores y formas.
• 4 texturas al tacto (10 s): Siente el contacto de tus pies en el piso, tus manos o el respaldo de la silla.
• 3 sonidos y 1 respiración (10 s): Escucha 3 sonidos del entorno y cierra con una exhalación lenta.